CrossFit Blue Fenix logo

OLYMPIC LIFTING & CROSSFIT

OLYMPIC LIFTING & CROSSFIT

Olympisch gewichtheffen is een technische krachtsport die de focus legt op twee oefeningen: Snatch en Clean & Jerk.

Voordelen?

Dankzij de explosieve krachttraining tijdens het liften, verbeter je automatisch ook je springcapaciteit bij sporten zoals basketbal en volleybal om er maar enkele op te noemen

Bij de powerlifts heeft oly training positieve effecten op vlak van plateaus breken door de ontwikkeling van explosieve kracht die nodig is om bijvoorbeeld een deadlift van de grond af te krijgen of om uit de bodem van een squat te geraken.

Voor vrouwen is deze trainingsvorm de beste manier om sterker te worden zonder een te grote toename van spiermassa.

OLY in CrossFit

Tijdens een CrossFit WOD worden deze lifts vaak met veel herhalingen geprogrammeerd. Op deze manier wordt er ook gewerkt aan de conditie en coördinatie. CrossFitters hebben vaak een echte ‘powerlook’ in plaats van een ‘puffy’ bodybuilder look, dat komt dus onder andere door frequent gebruik van deze lifts in een WOD .

Gevaarlijk?

De lifts in combinatie met de intensieve WOD zijn niet zonder risico. Daarom wordt er tijdens de lessen voldoende tijd gespendeerd aan technische bijsturing en mobiliteit. Om rug- en schouderklachten te vermijden letten onze coaches steeds op de bewegingen van een atleet. Is deze niet op punt? Dan kan je beter even wachten met het gewicht te verhogen.

De techniek bij Olympisch gewichtheffen is niet te onderschatten. Het is een kwestie van continu herhaling en bijsturing vooraleer je de juiste beweging onder de knie hebt. In een gewone les hebben we niet genoeg tijd om lang stil te staan bij de techniek van OLY lifting, daarom organiseren we steeds 3 extra lessen om deze hoog technische beweging aan te leren.

Basic Liftlessen

In deze lessen komt de OLY techniek uitvoerig aan bod. Je leert er op een veilige en correcte manier een lift uitvoeren. Met deze basis kan je aan de slag tijdens de gewone lessen.

Hier wordt nadruk gelegd op basistechnieken en doen we een specifieke opwarming met lichte gewichten. Iedere les heeft als doel om één oefening uitgebreid uit te leggen. Je leert hier meteen wat de voordelen zijn van een goede lifttechniek en merkt dat alle tips bruikbaar zijn in een WOD.

CrossFit Liftlessen

Deze lessen zijn gericht op OLY lifting voor gevorderden. Als je de basis helemaal onder de knie hebt en je fysiek klaar bent voor een zwaardere training, is dit de ideale workout. Onder begeleiding van een gespecialiseerde liftcoach spendeer je meer tijd aan combinaties van lifts en probeer je je gewicht te verhogen. 

Tijdens de liftles ben je uiteraard niet verplicht om steeds een persoonlijk record te verbreken. Je kan er ook gewoon systematisch leren omgaan met RX gewichten, zodat je ze tijdens de WOD ook aankan zonder je lichaam af te breken.

Bovendien bouwen we maandelijks op naar een doel. Door deze specifieke programma’s word je sowieso iedere maand beter zonder in een status quo te belanden.

 

Bench Hour

Bench Hour

Bench press en CrossFit, hoe gaat dat samen?

Tijdens CrossFit workouts zoek je meestal de balans tussen je kracht en conditie. Door de functionele oefeningen wordt je lichaam op alle vlakken sterker en zorgt dit op termijn voor een opvallend zichtbaar resultaat.

De bench press wordt vaak niet geprogrammeerd in een CrossFit workout omdat de beweging niet aanzien wordt als een functionele oefening. Toch is het een ontzettend effectieve manier om kracht op te bouwen in je bovenlichaam en is het verrassend dat er over het algemeen minder aandacht besteed wordt aan bench press workouts.

Zelfs populaire lifts zoals overhead press en overhead squat verbeter je vaak ook door de lockout te versterken met bench press training.

Bench press voor vrouwen

Velen zien bench press als een typische oefening voor mannen, maar niets is minder waar. Benchpress kan een echte hulp bieden bij het opbouwen van basiskracht die je nodig hebt voor onder andere push-ups tijdens een WOD. 

Schouder flexibiliteit

Eén belangrijke tip: probeer na elke training en de dag nadien extra aandacht te besteden aan het stretchen van je borstkas en triceps. Zo voorkom je dat je overhead bewegingen geblokkeerd worden.

Benchpress is dus niet anders dan elke andere oefening in krachttraining. Je techniek is het allerbelangrijkste, want dan pas heeft de oefening meerwaarde in je trainingsprogramma.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Voorbeeld van een bench press workout bij CrossFit Blue Fenix

5 rounds.

A1. bench press 8 reps 50% tempo 4040.

A2. fat bar bicep curls maximum repetitions (if more than 20 repetitions add weight).

A3. Dumbbell side lateral raise  12 reps  AHAFA (as heavy as form allows).

rest 1-2 minutes.