CrossFit Blue Fenix logo

OLYMPIC LIFTING & CROSSFIT

OLYMPIC LIFTING & CROSSFIT

Olympisch gewichtheffen is een technische krachtsport die de focus legt op twee oefeningen: Snatch en Clean & Jerk.

Voordelen?

Dankzij de explosieve krachttraining tijdens het liften, verbeter je automatisch ook je springcapaciteit bij sporten zoals basketbal en volleybal om er maar enkele op te noemen

Bij de powerlifts heeft oly training positieve effecten op vlak van plateaus breken door de ontwikkeling van explosieve kracht die nodig is om bijvoorbeeld een deadlift van de grond af te krijgen of om uit de bodem van een squat te geraken.

Voor vrouwen is deze trainingsvorm de beste manier om sterker te worden zonder een te grote toename van spiermassa.

OLY in CrossFit

Tijdens een CrossFit WOD worden deze lifts vaak met veel herhalingen geprogrammeerd. Op deze manier wordt er ook gewerkt aan de conditie en coördinatie. CrossFitters hebben vaak een echte ‘powerlook’ in plaats van een ‘puffy’ bodybuilder look, dat komt dus onder andere door frequent gebruik van deze lifts in een WOD .

Gevaarlijk?

De lifts in combinatie met de intensieve WOD zijn niet zonder risico. Daarom wordt er tijdens de lessen voldoende tijd gespendeerd aan technische bijsturing en mobiliteit. Om rug- en schouderklachten te vermijden letten onze coaches steeds op de bewegingen van een atleet. Is deze niet op punt? Dan kan je beter even wachten met het gewicht te verhogen.

De techniek bij Olympisch gewichtheffen is niet te onderschatten. Het is een kwestie van continu herhaling en bijsturing vooraleer je de juiste beweging onder de knie hebt. In een gewone les hebben we niet genoeg tijd om lang stil te staan bij de techniek van OLY lifting, daarom organiseren we steeds 3 extra lessen om deze hoog technische beweging aan te leren.

Basic Liftlessen

In deze lessen komt de OLY techniek uitvoerig aan bod. Je leert er op een veilige en correcte manier een lift uitvoeren. Met deze basis kan je aan de slag tijdens de gewone lessen.

Hier wordt nadruk gelegd op basistechnieken en doen we een specifieke opwarming met lichte gewichten. Iedere les heeft als doel om één oefening uitgebreid uit te leggen. Je leert hier meteen wat de voordelen zijn van een goede lifttechniek en merkt dat alle tips bruikbaar zijn in een WOD.

CrossFit Liftlessen

Deze lessen zijn gericht op OLY lifting voor gevorderden. Als je de basis helemaal onder de knie hebt en je fysiek klaar bent voor een zwaardere training, is dit de ideale workout. Onder begeleiding van een gespecialiseerde liftcoach spendeer je meer tijd aan combinaties van lifts en probeer je je gewicht te verhogen. 

Tijdens de liftles ben je uiteraard niet verplicht om steeds een persoonlijk record te verbreken. Je kan er ook gewoon systematisch leren omgaan met RX gewichten, zodat je ze tijdens de WOD ook aankan zonder je lichaam af te breken.

Bovendien bouwen we maandelijks op naar een doel. Door deze specifieke programma’s word je sowieso iedere maand beter zonder in een status quo te belanden.

 

Bench Hour

Bench Hour

Bench press en CrossFit, hoe gaat dat samen?

Tijdens CrossFit workouts zoek je meestal de balans tussen je kracht en conditie. Door de functionele oefeningen wordt je lichaam op alle vlakken sterker en zorgt dit op termijn voor een opvallend zichtbaar resultaat.

De bench press wordt vaak niet geprogrammeerd in een CrossFit workout omdat de beweging niet aanzien wordt als een functionele oefening. Toch is het een ontzettend effectieve manier om kracht op te bouwen in je bovenlichaam en is het verrassend dat er over het algemeen minder aandacht besteed wordt aan bench press workouts.

Zelfs populaire lifts zoals overhead press en overhead squat verbeter je vaak ook door de lockout te versterken met bench press training.

Bench press voor vrouwen

Velen zien bench press als een typische oefening voor mannen, maar niets is minder waar. Benchpress kan een echte hulp bieden bij het opbouwen van basiskracht die je nodig hebt voor onder andere push-ups tijdens een WOD. 

Schouder flexibiliteit

Eén belangrijke tip: probeer na elke training en de dag nadien extra aandacht te besteden aan het stretchen van je borstkas en triceps. Zo voorkom je dat je overhead bewegingen geblokkeerd worden.

Benchpress is dus niet anders dan elke andere oefening in krachttraining. Je techniek is het allerbelangrijkste, want dan pas heeft de oefening meerwaarde in je trainingsprogramma.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Voorbeeld van een bench press workout bij CrossFit Blue Fenix

5 rounds.

A1. bench press 8 reps 50% tempo 4040.

A2. fat bar bicep curls maximum repetitions (if more than 20 repetitions add weight).

A3. Dumbbell side lateral raise  12 reps  AHAFA (as heavy as form allows).

rest 1-2 minutes.

Getuigenis door Alexander Haesen

“Ik kom voor de voldoening na elke WOD en voor de Snickershake”

Getuigenis door Alexander Haesen

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wat zorgt ervoor dat je steeds terugkomt naar CF Blue Fenix? 

“Al heb ik een ongelofelijke klotedag, een WOD is altijd de beste remedie en het geeft me steeds opnieuw massa’s energie. Op een uurtje sluit ik alles af en omdat ik me enkel focus op de work-out kom ik helemaal tot rust. Bij CF Blue Fenix laad ik mijn batterijen op, push ik mezelf tot het uiterste en verpletter ik mijn doelstellingen. Die voldoening én de Snickershake, doen me telkens terugkomen.”

Wat was je eerste indruk van de box, leden, coaches, … en is deze reeds veranderd? 

“De eerste keer wist ik niet goed wat te verwachten. Ik had geen ervaring en was onwennig omdat ik geen ervaring had. Toch werd ik meteen meegesleurd door het enthousiasme van de leden en de coaches. Over de begeleiding heb ik nooit kunnen klagen want de coaches weten precies hoe ze een oefening moeten aanleren. Ze leggen ook alles, zonder tegenzin, tien keer uit als het nodig is. Ook de leden moedigen je aan, het maakt niet uit welk niveau je hebt. Sinds de overname merk ik ook dat er een nieuwe drive is, er worden ook buiten de lessen veel activiteiten georganiseerd.”

Wat is voor jou de grootste verandering die je bij jezelf hebt opgemerkt sinds je startte met CrossFit?

“Ik ben voel me over het algemeen veel gezonder. Sinds ik startte met CrossFit ben ik veel vermagerd en is mijn spiermassa, uithoudings- en recuperatie vermogen, zienderogen gestegen. Omdat ik nu regelmatig train, hoef ik ook niet echt te letten op mijn eten. Toch houd ik onbewust toch rekening met mijn voeding en zelfs met mijn alledaagse houding.

Maar het concrete bewijs van de voordelen van CrossFit heb ik ondervonden toen ik nog eens ging joggen met iemand waarmee ik vroeger wel eens ging sporten. Zijn verbaasde blik, toen hij mij niet meer kon volgen, was goud waard!”

Als je onze box zou willen aanraden bij vrienden, wat zou je hen vertellen? 

“Probeer het gewoon, tenminste 1 keer, laat je niet leiden door vooroordelen. Je conditieniveau maakt niet uit, iedereen kan meteen mee starten. Bijt door de stijfheid van de eerste dagen, en je zal merken dat je er sneller op vooruit gaat dan je zelf voor mogelijk hield.”

The Assault Air Bike

The Assault Air Bike – Next level interval training

Heb je een extra boost nodig om jouw conditionele plafond te doorbreken?
De Assault Air Bike is ideaal voor interval trainingen. Zo bouw je conditionele capaciteit op, zonder te moeten inboeten op kracht- en spiermassa.
Dankzij het  genereren van windweerstand is de Assault Air Bike ideaal voor metabolische conditionering en vetverbranding. Met de handvaten trek en duw je, terwijl je met de pedalen zorgt voor extra krachtaandrijving. Hoe sneller je gaat, des te meer weerstand het wiel je bezorgt. De training is dus zonder twijfel een mentale en conditionele uitdaging. Je hoeft geen complexe technieken aan te leren om de Assault Air Bike te kunnen gebruiken. Bovendien zijn de workouts met een Assault Air Bike de meest simpele maar het meest effectief om conditie op te bouwen en vet te verbranden. Dit zijn met ander woorden de ideale trainingen om op korte tijd veel vooruitgang te boeken.

Beginner WOD’s

1. Max Calorie
10x 30 seconden fietsen aan een vast tempo. 30 seconden rust per ronde.
Deze kan je 2x per week doen met iedere keer een minuut extra tot je aan 30 rondes komt

2. 21-15-9 For Time
Assault Bike calories
Burpees

Rx WOD’s

Op dit niveau moet er ook meer aandacht besteed worden aan het mentale aspect van een Assault Air Bike training. Net zoals bij de Concept Rower, is er geen manier om de weerstand aan te passen. Jij beslist hoeveel weerstand de fiets geeft, door het tempo steeds hoog te houden.

1. 20 minuten EMOM (every minute on the minute) for calories
15 seconden max effort assault bike
2 burpees
Om deze WOD correct uit te voeren moet je eerst effectief in staat zijn om echt all out te gaan iedere keer je op de bike stapt, daarom is dit een work-out voor gevorderden.

2. 10 km For Time
Dit is een herhaalbare benchmark. Schrijf je tijd, wattage/rpm en calorieën op zodat je iedere kan berekenen wat je moet doen om je tijd te verbeteren.
Tip: zet het cyclocross event van CrossFit games 2017 op, om je gedachten niet te fixeren op de klok.